منیزیوم و تأثیرات مفید آن بر سلامت

 منیزیوم یکی از 7 میکرومینرال ضروری برای بدن است(میکرومینرالهای ضروری باید به میزان  100 میلی گرم در روز یا بیشتر برای بدن تأمین شوند).

 بدن انسان حاوی تقریباً 20 تا 28 میلی گرم منیزیوم است. بیش از 50 درصد از منیزیوم در سیستم  اسکلتی و بقیه درماهیچه ها ، بافت های نرم  ومایعات  بدن ذخیره شده است.

 منیزیوم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در داخل بدن نقش مهمی بعهده دارد، این واکنشها شامل متابولیسم غذا و سنتز اسیدهای چرب و پروتئین ها است. منیزیوم در انتقال پیام عصبی به عضلات و در فعالیت و استراحت  عضلات نقش دارد. کمبود منیزیوم بخصوص  درافراد مسن مشاهده می شود  و با مقاومت به انسولین ، سندرم متابولیک، بیماری عروق کرونر  و پوکی استخوان دراین افراد ارتباط دارد. مقدار توصیه  شده ی  مصرف منیزیوم  بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت است: برای کودکان 1 تا 8 سال  مقدار مجاز مصرف روزانه ی منیزیوم (RDA) برابر با  80 تا 130 میلی گرم است، برای کودکان 9 تا 13 سال این مقدار 240 میلی گرم در روز توصیه شده است و مقدار RDAمنیزیوم برای افراد بالاتر از 14 سال با توجه به جنسیت متفاوت است برای مردان بالاتر از14 سال این مقدار  400 تا 420 میلی گرم و برای زنان 14 سال و بالاتر 320 تا 360 میلی گرم  توصیه شده است.

منیزیوم دارای  دسترس پذیری زیستی متوسطی در بدن است (توانایی جذب یک ماده ی معدنی در داخل روده ی کوچک و نگهداری آن برای استفاده دربدن = bioavailabiliy). میزان بهره وری جذب این ماده ی معدنی به مقدار منیزیوم موجود در رژیم  غذایی طریق، میزان کل منیزیوم موجود دربدن  یک فرد و رژیم غذایی او بستگی دارد. منیزیوم جذب نشده از طریق مدفوع  ازبدن خارج می شود.

مکمل های منیزیوم دربازار موجود  هستند اما بهترین راه برای کسب ویتامینها و مواد معدنی دریافت  این مواد از طریق مصرف مواد غذایی است. وجود یک ویتامین یا ماده ی معدنی تنهایی در برخی غذاها موجب اهمیت وجود آن غذا در رژیم  غذایی نمی شود بلکه وجود همه ی انواع ویتامینها و مواد معدنی  است که اهمیت دارد زیرا موادمغذی موجود در غذا باهم دربدن فعالیت کرده و برای سلامت فرد مهم و موثرند.

تحقیقات نشان داده است مصرف مواد مغذی به صورت جداگانه درشکل مواد مکمل دارای همان فواید  سلامتی  که از خوردن مواد غذایی کامل حاصل می شود،  نمی باشد.

بنابراین ابتدا بروی دریافت منیزیوم مورد نیاز خود از طریق مصرف مواد غذایی تمرکز کنید و سپس برای افزایش و اطمینان  از دریافت کافی این  ماده ی معدنی  از مکمل های منیزیوم استفاده  کنید.

 فواید  سلامت حاصل ازمصرف منیزیوم

سلامت استخوان

 منیزیوم برای تشکیل استخوانها مهم است . مصرف زیاد منیزیوم با افزایش تراکم  استخوان  ارتباط دارد  مطالعات نشان داده است مصرف منیزیوم  برای کاهش خطر پوکی  استخوان در دوره ی یائسگی برای زنان موثر است .

دیابت

 مطالعات متعدد تأیید کرده اند که ارتباط معکوسی  بین مصرف منیزیوم وخطر ابتلا به دیابت  وجود دارد. به ازاء  هر 100 میلی گرم  منیزیومی که  در روز مصرف می شود خطر ابتلا به دیابت نوع دو تقریباً 15 درصد کاهش می یابد. در این مطالعات  اکثراً بخش عمده ازمنیزیوم  از منابع  غذایی تأمین  شده است  مطالعات بالینی  نشان داده  است مصرف 300 تا 365 میلی گرم منیزیوم در روز سبب بهبود  حساسیت   به انسولین می شود.

 محققان همچنین نشان دادند کمبود منیزیوم موجب اختلال درترشح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین  می شود. ازآنجائیکه  منیزیوم  نقش مهمی درمتابولیسم  کربوهیدراتها و گلوکز بازی می کند  جای تعجب نیست  که وضعیت  منیزیوم  موجود در بدن  بروی بیماری  دیابت تأثیر گذارد.

سلامت قلب

 مصرف مقدار مناسبی از منیزیوم با کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروز و فشارخون درارتباط است  تجویز منیزیوم  بلافاصله پس از حمله ی قلبی به کاهش  خطر مرگ ومیر کمک می کند . مصرف روزانه ی  365 میلی گرم منیزیوم  در روز به بهبود  پروفایل چربی کمک می کند.

مواد غذایی غنی از منیزیوم

بهترین  منبع  منیزیوم  مغزها و دانه، سبزیجات با برگهای تیره، غلات کامل و حبوبات  هستند. منیزیوم درانواعی از موادغذایی نظیر سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل، دانه ها، برنج قهوه ای ،نان (بخصوص نان  سبوس دار یا کامل)، ماهی ها، گوشت و مواد لبنی یافت می شود .

·        یک چهارم فنجان دانه ی آفتابگردان،خشک و بو داده حاوی 128 میلی گرم  منیزیوم است.

·        یک چهارم فنجان بادام خشک و بوده داده حاوی 105 میلی گرم  منیزیوم است.

·        28 گرم دانه های کنجد بوداده  شده حاوی 78 میلی گرم منیزیوم است.

·         28 گرم  بادام  هندی خشک بو داده شده حاوی  74 میلی گرم  منیزیوم است.

·        یک فنجان شیر سویا حاوی 61 میلی گرم منیزیوم است.

·         نصف فنجان لوبیای  سیاه پخته  حاوی 60 میلی گرم منیزیوم است.

·        یک فنجان جو پرک پخته حاوی 58 میلی گرم منیزیوم است

·         یک فنجان بروکلی پخته شده حاوی 51 میلی گرم  منیزیوم است.

·        2 قاشق غذاخوری سویای سبز یا  ادامم  بدون  پوست دارای  49 میلی گرم منیزیوم است.

·        112 گرم میگو (4 اونس) حاوی 48 میلی گرم منیزیوم است

·        نصف فنجان لوبیای  چشم بلبلی پخته شده حاوی 46 میلی گرم منیزیوم است.

·         نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده 42 میلی گرم منیزیوم دارد.

·         نصف فنجان کنسرو لوبیای قرمز  حاوی 35 میلی گرم منیزیوم است

·        یک فنجان شیرکامل حاوی 33 میلی گرم منیزیوم است

·        یک عدد  موزمتوسط  حاوی 33 میلی گرم منیزیوم است

·        یک برش نان کامل  گندم حاوی 32 میلی گرم منیزیوم است

منیزیوم  بر اثر فرآیند فرآوری گندم  از بین می رود  بنابراین بدنبال غلات صبحانه یا نانهای تهیه شده از غلات کامل بگردید. اکثر میوه ها، انواع گوشتها و انواع  ماهی حاوی مقادیرکمی منیزیوم هستند.

خطرات بالقوه ی مصرف زیاد منیزیوم برای سلامت

 مصرف دوز زیادی از منیزیوم می تواند  کنترل عصبی مرکزی را از بین  برده و سبب فلج شود افرادیکه  به کاهش عملکرد  کلیه ها مبتلا هستند نباید  ازمکمل های منیزیوم  استفاده  کنند. تا کنون درباره ی  مسمومیت  با منیزیومی که از طریق مصرف مواد  غذایی جذب می شود، گزارشی منتشر نشده است.

 برای جلوگیری از بیماری یا رسیدن  به یک سلامت  مطلوب  باید کل  رژیم  غذایی یا الگوی تغذیه ای شما یک الگوی سالم، کامل و متعادل باشد. به همین علت بهتر است بروی رژیم غذایی که از انواع مختلفی ازگروه های مواد غذایی تشکیل شده است  به عنوان  کلید سلامت  تمرکز کنید.

منبع: www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php